السلطات والاطباق الخفيفه
*•~-.¸¸,.-~*البيض المحشى بالجبنة) خاص بالريجيم*•~-.¸¸,.-~* (لكل بيضة 130 سعر حرارى
4 بيضات مسلوقين ( تكون البيضة جامدة وتقطع نصفين )
50 جرام جبنة مبشورة جروبير (حوالى 2 ونصف ملعقة كبيرة )
2 ملعقة كبيرة مايونيز منخفض السعرات الحرارية
ملعقة صغيرة مستردة
ملح وفلفل
الطريقة
ينزع الصفار بحذر ويهرس مع الجبنة المبشورة والمايونيز والمستردة والفلفل الأسود ثم تحشى أنصاف البيض بالخلطة وتقدم
®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»البيض المحشى بالسردين ( خاص بالريجيم «®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»
البيضة الواحدة تسا وى 150 سعر حرارى
المقادير
4 بيضات تم سلقهم جامدات ومقطعين نصفين
علبة سردين صغيرة (100 جرام )
ملعقة كبيرة مايونيز منخفض السعرات
ملح وفلفل
الطريقة
ينزع الصفار بحذر ويهرس مع السردين والمايونيز والملح والفلفل ...تحشى أنصاف البيض بالخليط ويقدم
|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|الفرنش توست|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|الكمية تكفي أربع أشخاص نصيب الفرد قطعتين
الطبق الواحد به 212 كالوري
المقادير :
بيضة مخفوقة قليلا
بياض بيضة مخفوق قليلا
3/4 كوب حليب بدون دسم
ملعقة صغيرة فانيليا
1/8 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
8 شرائح خبز فرنسي أو توست
1/4 ملعقة صغيرة بشر برتقالة
1/2 كوب عصير برتقال
ملعقة طعام عسل
ملعقة صغيرة نشا
1/8 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
ملعقة طعام سكر بودرة (اختياري)
الطريقة :
نمسح صينية بقليل من الزيت ثم نخلط البيض و البياض و الحليب و الفانيليا و القرفة
ونغمس شرائح الخبز في الخليط ونتركه منقوع لمدة دقيقة ونضعه على الصينية و ندخله
الفرن على درجة حرارة 450 لمدة 6 دقائق الى أن يصبح لونه بني خفيف ثم نقلبه
على الوجه الآخر لمدة 5 دقائق الى ان يصبح ذهبي اللون
نخلط بقية المقادير ونضعها في قدر صغير على النار ونقلب الى ان يسمك و تظهر
الفقاقيع نتركه على النار الخفيفة لمدة دقيقتين مع التقليب ويصب فوق التوست ونرش
السكر على الوجه و يقدم فورا
«®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»البيض المخفوق أومليت )خاص بالريجيم«®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»عدد السعرات 180 سعر حرارى
المقادير
بيضتان
ملعقة حليب منزوع الدسم أو ماء
قليل من الزبدة
ملح وفلفل
الطريقة
يضرب البيض ويضاف إليه الحليب والملح والفلفل.
يسيح الزبد فى طاسة ويصب عليه البيض مع مراعاة تقليب الأطراف بالشوكة نحو الوسط عندما يحمر القرص يثنى ويقدم على طبق ساخن
|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|الاومليت على الطريقة الفرنسية|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|المقادير:
ملعقة طعام زيت زيتون
كوب و نصف بصل احمر مقطع خشن
2 ملعقة صغيرة سكر
ربع كوب بصل اخضر
2 ملعقة صغيرة مستردة
نصف ملعقة صغيرة زعتر
6 بيضات
ربع كوب ماء
ملح – فلفل
كوب جبنة شيدر نصف دسم
الطريقة :
في مقلاة واسعة نسخن الزيت على درجة حرارة متوسطة ثم نضع البصل والسكر ونطهو من 10-12 دقيقة الى ان يصبح ذهبي اللون ثم نرفع ربع كوب ونضعه جانبا ثم نضيف البصل الاخضر والمستردة والزعتر
في وعاء نخفق البيض و الماء والملح و الفلفل وثلاث ارباع كوب الجبنة ونضعه في المقلاة ثم ندخلهاالفرن على درجة حرارة 350 لمدة من 15 – 20 دقيقة ثم نضع بقية الجبنة و خليط البصل و يقدم فورا
الكمية تكفي 6 اشخاص
الطبق الواحد به : كالوري : 202 دهون : 13 كلسترول : 230 صوديوم : 245 كربوهيدرات :9 بروتين 13
|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|سلطة خفيفة للدايت|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|المقادير:
علبة لبن زبادي
حبتين خيار
كزبرة
1 حبة فلفل رومي
1فلفل حار
ملح
جرجير
2 حبة خبز توست أسمر
الطريقـة :
الخبز قطعيه مربعات وحطيه باالفرن الى أن يتحمص
نقطع جميع المقاير السابقة
وبعد ذلك نضعها عليها ( الزبادي والخبز) ونقلبها جيداً
*•~-.¸¸,.-~*السلطة اليونانية للحمية *•~-.¸¸,.-~*
المكونات والمقادير
3 حبات طماطم متوسطة مقطعة سميك
1 خيار متوسط مقطع شرائح رفيعة
بصلة حمراء صغيرة
8-10 حبات زيتون اسود
نصف كوب جبنة فيتا
صوص :
2 ملعقة طعام زيت زيتون
2 ملعقة طعام عصير ليمون
نصف ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف
ثمن ملعقة صغيرة ملح
فلفل
طريقة التحضير
تخلط المقاديرالصوص جيدا
في وعاء متوسط نخلط الخضروات و الجبنة و الزيتون والصوص و نقلب ثم يقدم
القيمة الغذائية
الطبق الواحد به :
كالوري : 143 دهون : 12 كلسترول : 12 صوديوم : 273 كربوهيدرات : 2 بروتين : 4
|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|سلطة يونانية للريجيم|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|_الطبق الواحد به 143كالوري
المقادير:
3 حبات طماطم متوسطة مقطعة سميك
1 حبة خيار متوسط مقطع شرائح رفيعة
بصلة حمراء صغيرة
3 -5 حبات زيتون اسود
نصف كوب جبنة فيتا
صوص :
2 ملعقة طعام زيت زيتون
2 ملعقة طعام عصير ليمون
نصف ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف
ثمن ملعقة صغيرة ملح
الطريقة:
في وعاء متوسط نخلط الخضروات و الجبنة و الزيتون والصوص
ثم يقدم وصحتين
«®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»سلطة مشكلة (خاص بالريجيم«®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®» (تكفى 4 أفراد نصي الفرد 50 سعر حرارى
المقادير
نصف كرنبيطة صغيرة
ثمن كيلو جزر حلقات
ثمن كيلو فاصوليا خضراء
ثمن كيلو حبوب الذرة حوالى علبة (يمكن الإستغناء عنه(
فرع كرفس
4 ملاعق كبيرة زبادى منزوع الدسم
نصف ملعقة صغيرة عصير ليمون
ملح وفلفل
بقدونس مفرى للزينة
الطريقة
تنزع زهور الكرنبيط ..نغلى كمية من الماء والملح ويوضع فيها زهورالكرنبيط وحلقات الجزر والفاصوليا لمدة 5 دقائق ثم تنشل الخضروات وتترك لتبرد..يخلط الكرنبيط والجزر والفاصوليا والذرة والكرفس بعد تقطعيه رفيعا ...
تخلط مواد الصلصة ( الزبادى وعصير الليمون ويضاف الملح والفلفل وتصب على الخضروات وتخلط ويرش البقدونس على الوجه وتقدم
*•~-.¸¸,.-~*سلطة الكرنب (خاص للريجيم (*•~-.¸¸,-~*تكفى أربع أفراد نصيب الفرد 45 سعر حرارى
المقادير
ربع كيلو كرنب
بصلة صغيرة شرائح
نصف قرن فلفل رومى أخضر
نصف قرن فلفل رومى أحمر
جزرة كبيرة
ملعقتان كبيرتان زبيب
6 ملاعق كبيرة زبادى بدون دسم
ملعقة كبيرة صلصة الخل الخفيفة
ملح وفلفل
بقدونس مفرى للزينة
الطريقة
_ يقطع الكرنب لشرائح رفيعة وكذلك الفلفل الرومى.
_ تبشر الجزرة .
_ يخلط الكرنب والبصل والفلفل و الجزر والزبيب فى إناء .
_ يخلط الزبادى مع صلصة الخل ويضاف الملح والفلفل وتصب على الخضروات وتخلط برقه ثم يرش البقدونس على الوجه ويقدم.
][®][^][®][سلطة لذيذة (للحميه) ][®][^][®]
المكونات والمقادير
المقادير:
1 – خيارة كبيرة مقطعة مكعبات كبيرة
1 – طماطمة كبيرة مقطعة
4 – أوراق خس مقطعة قطع متوسطة عريضة
8 – مكعبات صغيرة جبنة هنغاري أو حسب الرغبة
2 – ملعقة أكل حلقات زيتون أسود بدون بذر
3 – ملاعق أكل عصير ليمون
ملح
3 – ملاعق أكل زيت زيتون
طريقة التحضير
يخلط الخيار مع الطماطم والخس
يزين بالجبنة والزيتون
قبل التقديم مباشرة يخلط الليمون والملح والزيت جيداً ثم يصب على السلطة وتقدم
[®][^][®][سلطة الخضروات المتبلة ][®][^][®][المكونات والمقادير
2 طماطم متوسطة
1فلفل خضر حلو
كوسة او خيار مقطع صغير
ربع كوب بصل احمر مقطع صغير
2 ملعقة طعام بقدونس مفروم
2 ملعقة طعام زيت زيتون
2 ملعقة طعام خل
2 ملعقة طعام ماء
ملعقة صغيرة ريحان او زعتر مجفف
2 ملعقة صغيرة ليمون
فص ثوم مهروس
طريقة التحضير
نقطع الطماطم ارباع سميكة و الفلفل الاخضر صغير نخلط المكونات و نضعها جانبا
ومكونات الصوص نخلطها جيدا ونصبها على السلطة ونغطيها و نتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة من 30-60 دقيقة مع التقليب من فترة لاخرى ثم تقدم ....
القيمة الغذائية
الطبق الواحد به :
كالوري: 41 دهون : 2 كلسترول : 0 صوديوم : 6 كربوهيدرات : 5 بروتين : 1
][®][^][®][سلطة الطماطم مع الكوسا ][®][^][®][
المكونات والمقادير
حبة طماطم كبيرة مقطعة سميك
حبة كوسة صغيرة مقطعة شرائح رفيعة
2 ملعقة طعام بصل اخضر
ملعقة صغيرة ريحان مجفف
2 ملعقة طعام تتبيلة السلطة الايطالية
4 اوراق خس
2 ملعقة طعام جبنة فيتا
طريقة التحضير
في وعاء متوسط نخلط والكوسة و البصل الاخضر و الريحان و الدريسنج ثم نضع الخضروات في
ط§ط·ط¨ط§ظ‚ التقديم مع رش الجبنة على الوجه و يقدم
ممكن الاستعاضة بالخيار او جزر بدل الكوسة..
القيمة الغذائية
كالوري : 51 دهون : 3 كلسترول : 8 صوديوم : 157 كربو هيدرات : 5 بروتين : 2
«®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»سلطة بالدجاج ( دايت «®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»التعريف بالوصفة
وأختير ت فيها اقل السعرات الحرارية من الخضروات ..والدجاج .
المكونات والمقادير
خس واحد ( مقطع قطع متوسطة )
1/4جبنة قليلة الدسم
1/ 2 كوب شرائح رفيعة صدوردجاج مسلوق او ( Turkey
3 بيضات مسلوقه
1/ 4 زيت
فصة ثوم
فلفل اسود
1 ملعقة كبيرة ليمون
طريقة التحضير
نخلط البيض والثوم بالخلاط ونضيف الزيت ..وتخلط مع بعضها ..
ثم نضيف الليمون والفلفل والجبنة المبشوره معها .
ثم نضع الخس وشرائح الدجاج في صحن كبير ينفع للتقديم ..ونضيف عليها الخلطة ..ونحركها مع بعضها البعض..وتقدم
طريقة التقديم: مع شوربة
][®][^][®][سيزر سلاد تاكوس ][®][^][®][المكونات والمقادير
2 كوب جبنة شيدر مبشورة
ثمرة افاكادو
ربع كوب ذرة
فلفل اخضر حلو
ثمرة طماطم
ثلث كوب سيزر سلاد صوص منخفض السعرات
خس
رقائق التاكوس
ربع كوب شطة حارة (اختياري(
طريقة التحضير
نخلط الجبنة و الخس و الافاكادو والفلفل والذرة و الطماطم في وعاء واسع ثم نخلط
الدريسنج و الشطة جيدا ونصبه على خليط السلطة و نقلب جيدا ثم نملاء رقائق التاكوس ونزين بقليل من الجبنة و الطماطم و يقدم القيمة الغذائية
هذا الطبق لمحبي السلطة و هو منخفض السعرات الحرارية
][®][^][®][سلطة الخيار والزبادى(خاص للريجيم][®][^][®][ )تكفى 4 أفراد نصيب كل فرد 30 سعر حرارى
المقادير
نصف خيارة
علبة زبادى منزوع الدسم (150 جرام (
فصين ثوم مدقوق
ملح وفلفل
الطريقة
يقشر الخيار ويقطع مكعبات رفيعة ثم يخلط الخيار بالزبادى والثوم والملح والفلفل ويقدم.
«®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»سلطة السبانخ (خاص للريجيم «®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»(
تكفى 4 أفراد نصيب الفرد 55 سعر حرارى
المقادير
كيلو سبانخ طازج
علبة زبادى منزوع الدسم (150 جرام (
6 فصوص ثوم مدقوق
ملح وفلفل
الطريقة
تنظف أوراق السبانخ وتوضع فى إناء ويغطى ويرفع على نار هادئة حتى تنضج السبانخ بدون إضافة ماء ثم تنشل وتترك لتبرد يخلط الزبادى بالثوم ثم يخلط بالسبانخ ويضاف الملح والفلفل.
تقدم السبانخ فى طبق السلطة
.«®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»طبق الحمص اللذيذ«®°•.¸.•°°•.¸¸.•°°•.¸.•°®»المقادير :
علبة حمص
ربع كوب طحينة
ملعقة طعام عصير ليمون
4-2 فصوص ثوم
ربع ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة بابريكا (اختياري)
4-5 قطع خبز محمص او جزر او كرفس مقطع اصابع
الطريقة :
نخلط الحمص و الطحينة والليمون و الثوم والملح و الفلفل جيدا في الخلاط الى ان يصبح ناعما و يقدم مع الخبز او اصابع الجزر او الكرفس
الطبق الواحد به: كالوري :114 دهون :6 كلسترول :0 صوديوم :71 كربوهيدرات : 12 بروتين : 4
--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|سلطة الاناناس الباسمة.. |--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|المقادير :
2 ملعقة طعام زبيب
كوب جبنة كريمة قليلة الدسم
شرائح اناناس
جزر – جوز هند طازج مبشور – مكسرات – كرز او فروالة
الطريقة :
نقسم الجبنة على اطباق التقديم ونفردها بظهر الملعقة ثم نرش الزبيب عليها ثم نضع شريحة الاناناس على كل طبق ونزينها بالاشكال المفضلة
|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|طريقة عمل سلطة الجزر بالزبيب|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|
*المقادير:
1/2 2 كوب جزر مقطع إلى شرائح (حوالى 3 ثمرات كبيرة)
3/4 كوب كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/3 كوب زبيب
1/3 كوب جوز مقطع إلى أجزاء صغيرة
3/4 كوب مايونيز خالى الدسم
1/2 ملعقة صغيرة مستردة
1/2 ملعقة صغيرة سكر
1/8 ملعقة صغيرة ملح
6 أوراق خس
* الطريقة:
- يخلط الجزر والكرفس والزبيب والجوز فى إناء متوسط الحجم.
- تضاف للمكونات المتبقية ماعدا الخس مع التقليب حتى تمام الامتزاج.
- توضع أوراق الخس على الطبق الذى سيقدم عليه السلطة.
* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيم الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 115
البروتينات = 2.6 جرام
الصوديوم = 460 ملجم
الكوليسترول = ----
الدهون = 4.1 جرام
الكربوهيدرات = 19.2 جرام
- البديل الغذائى = 2 خضراوات - 1/21 فاكهة - 1 دهون
|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|طريقة عمل أومليت بصوص الصويا|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|
* المقادير:
3/4 كوب صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة خل
1/4 ملعقة صغيرة صوص صويا قليل الأملاح
فلفل أسود
زيت خضراوات
1 ثمرة بصل صغيرة الحجم مقطعة إلى مكعبات
6 ثمرات عش الغراب مقطعة إلى شرائح
ملح
بياض 3 بيضات
1 بيضة كبيرة
1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان
* الطريقة:
- فى إناء صغير تسخن صلصة الطماطم والخل وصوص الصويا ولايترك حتى الغليان بمجرد أن يصبح ساخناًَ ويضاف إليه الفلفل ثم يترك جانباً.
- يسخن زيت الخضراوات فى إناء آخر فوق نار متوسطة الحرارة، يشوح البصل لمدة ثلاث دقائق.
- يضاف عش الغراب والفلفل والملح مع التقليب لمدة أربعة دقائق حتى يصبح عش الغراب ليناً ثم ينقل إلى طبق وينظف الإناء.
- يخفق بياض البيض والبيضة الكاملة والجبن مع القليل من الملح والفلفل.
- يوضع القليل من زيت الخضراوات فى الإناء السابق ويسخن فوق نار متوسطة الحرارة، يصب خليط البيض ثم تخفض درجة الحرارة لمدة أربعة دقائق حتى يبدأ البيض فى النضج ويتم تحريك الجوانب بالملعقة حتى لا يلتصق بالإناء ثم ينقل إلى طبق التقديم.
- يوضع خليط عش الغراب على نصف الأومليت ويلف النصف الآخر على الحشو.
- يصب خليط صوص الصويا على الأومليت ويقدم على الفور.
* تكفى هذه الوجبة = مقداران.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 158
البروتينات = 12 جرام
الدهون = 5 جرام
الكربوهيدرات = 17 جرام
|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|طريقة عمل سلطة المكرونة بعصير التفاح|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|
* وجبة صحية من الوجبات النباتية (طريقة عمل سلطة المكرونة بعصير التفاح)::
* المقادير:
225 جرام مكرونة
كوبان بروكلى
2/3 كوب جزر مقطع إلى شرائح
1 ثمرة تفاح متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/3 كوب زبادى خالى الدسم
1/3 كوب عصير تفاح
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة زعتر
* الطريقة:
- تسلق المكرونة فى ماء مغلى بالطريقة التقليدية، مع إضافة البروكلى فى آخر دقيقتين قبل نضج المكرونة.
- بعد النضج، تصفى المكرونة من الماء المغلى وتغسل بماء الصنبور البارد.
- توضع المكرونة بعد ذلك فى إناء متوسط الحجم ويضاف إليها البروكلى والجزر والتفاح مع مزج المكونات مع بعضها جيداً.
- تخلط باقى المكونات فى إناء آخر صغير الحجم.
- ثم تصب فوق خليط المكرونة حتى تغطيه، توضع المكرونة فى الثلاجة لمدة ساعتين تقريباً وتقدم وهى مثلجة.
* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 207
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 56 ملجم
الكربوهيدرات = 39 جرام
البروتينات = 7 جرام
الألياف = 3 جرام
* البدائل الغذائية لمرضى السكر:
نشويات/خبز = 2
لحم منزوع الدسم = -----
الخضراوات = 1/2
الفاكهة = 1/2
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1/2
كربوهيدرات أخرى = -----
|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|طريقة عمل سلطة الدجاج والسبانخ|--*¨®¨*--||--*¨®¨*--|
* المقادير:
200 جرام سبانخ
ثمرتان برتقال (يتم تقشيرهما وتقطيعهما إلى مكعبات)
كوبان من مكعبات الدجاج المطهية
كوبان من الفراولة
- توابل السلطة:
ملعقتان كبيرتان خل
ملعقتان كبيرتان عصير برتقال
1/2 1 ملعقة كبيرة زيت
1/4 ملعقة صغيرة مستردة
1/3 ملعقة صغيرة بقدونس
* الطريقة:
- تخلط توابل السلطة وتوضع فى الثلاجة.
- تغسل السبانخ وتقطع إلى أجزاء صغيرة.
- يضاف البرتقال والدجاج والفراولة للسبانخ.
- تضاف التوابل للدجاج.
* تستغرق هذه الوجبة فى إعدادها = 10 دقائق.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 135
الصوديوم = 46 ملجم
الكوليسترول = 31 ملجم
الدهون = 4 جرام
الكربوهيدرات = 10 جرام
- البديل الغذائى = 1 فاكهة - 1/21 لحم خالى من الدهون
